Nutrición: El HIERRO

La ATR no está asociada a un problema de hierro. Simplemente me pareció interesante comenzar una serie sobre varios nutrientes importantes. A menudo es difícil lograr que nuestros pequeños con ATR coman, así que es importante saber sacar el máximo provecho posible a lo que sí comen. Las proteínas (siguiente tema en esta serie) son importantísimas, pero no debemos perder de vista la nutrición global.

El hierro es un mineral esencial porque contribuye a la producción de la hemoglobina en la sangre, que transporta el oxígeno a través del organismo. El cuerpo puede almacenar hierro pero la falta  prolongada causa anemia (el problema de desnutrición más común en el mundo según la OMS).

Los requerimientos de hierro son:



• Bebés hasta 6 meses: 0.27 milligrams al día
• 7 meses a 1 año: 11 mg/día
• 1 a 3 años: 7 mg/día
• 4 a 8 años: 10 mg/día
• 9 a 13 años: 8 mg/día
• 14 a 18 años: niños -  11 mg/día,  niñas - 15mg/día

• Hombres : 8 mg/day
• Mujeres : 18 mg/day
• Mayores de 51 años: 8 mg/day

La carne es la fuente de hierro más eficiente, pero también hay fuentes de origen vegetal:

Spirulina (1 cucharada): 5 mg
Germen de soya cocido (1/2 taza): 4.4 mg
Pepitas de calabaza  (1 onza): 4.2 mg
Quinoa (4 onzas): 4 mg
Melaza (un pariente del piloncillo)  (1 cucahrada): 4 mg
Pasta de tomate (4 onzas): 3.9 mg
Frijoles y Aluvias  (1/2 taza) 3.9 mg
Espinanca cocida (1/2 taza): 3.2 mg
Duraznos secos  (6 mitades): 3.1 mg
Jugo de ciruela  (8 onzas): 3 mg
Lentejas (4 onzas): 3 mg

Para absorber mejor el hierro se recomienda:

- consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos que contengan vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

- evitar consumir alimentos que contengan calcio entre media hora antes y media hora después de consumir alimentos ricos en hierro, pues el calcio inhibe la absorpción del hierro.

- cocinar en ollas de hierro. Los ácidos en la comida absorben hierro de la olla: una salsa de tomate preparada en olla de hierro puede aumentar hasta diez veces su contenido de hierro. Lo mismo sucede con otros ingrredientes ácidos como el vinagre, jugo de limón, vino tinto, etc.